En anteriores notas hemos visto la relación directa entre el sueño y el desarrollo o mantenimiento del cerebro y sus vías nerviosas. La importancia es tal, que en la segunda guerra mundial se experimentaba con los prisioneros de guerra ,privándolos de comida, agua y sueño hasta que murieran, demostrando que los primeros que morían eran aquellos que no se los dejaba dormir.Algunos dicen que esta inmoral manera de hacer experimentos adelantó la ciencia.
Dormir es una función biológica necesaria para todos los seres vivos y debe ser correctamente cuidado, para evitar las enfermedades que su alteración trae.
El profesor en Psicología de la conducta Sarosh Motivala, en una dependencia de la UCLA,ha explicado que el sueño es muy importante en lacondición metabólica de los individuos, pues aquellos que tienen insomniocrónico tienen una alteración en la relación de ghrelina y leptina, que favorece la acumulación de peso y grasa, por el siguiente mecanismo:
La ghrelina, llamada también la hormona del hambre es producida por las células del estómago y actúan a nivel del hipotálamo, ordenando la sensación de hambre, especialmente antes de alimentamos y deja de hacer efecto cuando nos hemos terminado de hacerlo
La leptina, del griego leptos-delgado, es una proteína de 167 aminoácidos, producida casi exclusivamente por las células grasas, especialmente del tejido celular subcutáneo. Fue descubierta en 1994 en ratón obeso, que presentaban una mutación cromosómica. En el ser humano el gen OB de la leptina está ubicado en el cromosoma 7, la leptina aumenta cuando la cantidad de grasas aumenta, rompiendo el equilibrio; atraviesa la barrera hematoencefálica llegando al hipotálamo, en donde actúa generando que se produzcan péptidos anorexigenos (disminuyen el apetito) y disminuya la producción de orexigenos (péptidos que aumentan el apetito).
El cerebro no recibe la información de la leptina, que ya hay suficiente stock de grasas y sigue enviando órdenes de comer, porque entiende que la persona está en inanición.
Este mecanismo es entendible y podemos resolverlo durmiendo adecuadamente, viendo en algunos días los resultados en nuestra salud en general. Podría ser uno de los motivos, el mal sueño, para no bajar de peso, pese a ejercicios intensos que realizamos.
Hay la información que con el exceso de alimentos grasos, también ingerimos una cantidad adicional de leptina, pero sucede un fenómenoinverso debido a que la gran cantidad de leptina satura sus receptores y estas no actúan, creándose la paradoja de tener mucha leptina y nuestro apetito permanece igual. Otra información adicional, es que se asocia a la presencia de diabetes, porque se genera la resistencia a la insulina.
La enseñanza que debemos entender es que con un buen período de sueño el equilibrio ghrelina-leptina se mantendrá y conservaremos un peso adecuado.
¿Qué hacer para dormir bien?
Habitualmente las persona con dificultades en el sueño, pertenecen a la edad productiva o jóvenes estudiantes que tienen mucha presión que no pueden manejar. Sólo mejoraremos si resolvemos estos problemas.
Horario
Debemos un horario fijo para dormir y levantarnos, la continuidad hace que nuestro cerebro esté preparado para dormir. Si no somos regulares no se establece un circuito adecuado para dormir, que nos acompañará siempre.
Los horarios se deben cumplir todos los días.
Dormitorio
Debe ser adecuado, en lo posible sólo usarlo para dormir y para actos sexuales. No debe usarse para otros fines como trabajar o ver televisión. La temperatura será la adecuada, durante el sueño la temperatura del cuerpo baja y cuando hace mucho calor, el sueño no es el más adecuado. Se recomienda dormir con medias, pues los pies tienden a enfriarse y esto puede originar alteración en el sueño. De preferencia el dormitorio debe ser oscuro, donde no llegue luz que pueda estimular a nuestra retina y suspender la producción de la melatonina, originándose el despertar. De igual manera no debe haberruido. Hay escuelas que recomiendan quitar todos los aparatos electrónicos del dormitorio.
Ejercicios
Los beneficiosos ejercicios se deben practicar temprano o en su defecto una 3 o 4 horas antes dormir, lo que pasa es que el cerebro queda sobrestimulado con los ejercicios. El único ejercicio que favorece el sueño es el sexual, que se puede realizar a cualquier hora.
Ropa de dormir
Debe ser la adecuada para la temporada, no olvidar es mejor dormir frescos. Debe ser holgada, para no detener la circulación. No olvidar las medias.
Siesta
Una adecuada siesta es una recarga de energía. Muy útil especialmente en los trabajos exigentes de nuestra atención. Debe durar entre 20 y 30 minutos, no altera nuestro sueño posteriormente.
Cena
No debe ser recargada, pues los alimentos principales deben ser el desayuno y el almuerzo. Preferir proteínas pescados o carnes, pues contienen triptófano, complementado con una fruta de preferencia el plátano que también lo contiene, este aminoácido es esencial en la formación de melatonina y serotonina, hormonas esenciales en el sueño.
La cena se debe comer con 3 horas de anticipación a dormir. No se recomienda comer dulces o harinas, puesto que inicialmente elevarán la glucosa en sangre, pero a la hora del sueño va a ver una caída de la glucosa y producirá hambre, que hará despertar para ir a comer.
En cuanto a los líquidos, especialmente para los varones de más edad, deben restringirse desde 3 horas antes dormir y se recomienda ir al baño antes, para no tener que levantarse de madrugada a orinar.
Bebidas estimulantes
Las personas sanas que toman café deben hacerlo en las mañana, pues el café es estimulante del cerebro y energizante.Abstenerse de hacerlo antes de dormir, pues afectará su sueño. Guaraná y te, contienen estimulantes así como las bebidas que los jóvenes toman junto con licor, o antes de una actividad física. Es peligroso hacerlo.
Recomendaciones finales:
Un baño tibio, frio no porque luego el cuerpo se calentará mucho, escuchar música de su agrado o una buena lectura, servirá para inducir nuestro sueño.
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AVISO
El 28 de Marzo 2015 el Dr. Alessandro Perra, médico investigador del equipo GUNA, Milán –Italia .Tema Terapia en Medicina de Regulación Fisiológica. Tfs 951448649 -2438175.
