Defendamos la Salud 3
Los ejercicios físicos
La primera entrega de estos temas fue: “evitemos los transgénicos en los alimentos”, luego vino el baño de nuestro cuerpo y las características de éste, de acuerdo al clima y las costumbres y ahora tocaré el tema de la actividad física como parte, fundamental, para conservar nuestra salud. Cada tema tocado sólo abarca una parte del gran problema, en especial la parte de los (OGMs) organismos genéticamente modificados, que de no ponerle un freno, terminaremos con graves enfermedades por su consumo. Existe un silencio completo de las autoridades que tienen que controlar los alimentos que consumimos, estaremos perdidos si permanecemos en silencio. Nuestra Defensoría del Pueblo no me aceptó una denuncia al respecto de los OGMs, recomendándome ir al MINSA u organismos relacionados. Tema que quedará pendiente.
¿Son buenos los ejercicios?
Sí, la actividad física va relacionada con nuestra evolución como humanos, cuando permanecemos en los árboles teníamos mucha actividad física para conseguir nuestros alimentos, para alternar con nuestros congéneres y para tener familia. Luego de cambios climáticos en África, ocasionados por la formación del istmo de Panamá, se alteró la vegetación, los árboles disminuyen y se formaron grandes planicies. Bajamos de los árboles y desarrollamos la bipedestación, que unido a nuestra mano con dedo pulgar oponible desarrollado, dio inicio a nuestra evolución como humanos. Como entenderán la actividad física está dentro de nosotros, biológicamente estamos diseñados para realizar gran despliegue físico, grandes marchas. Y, el día que dejamos de movernos puede significar un problema que se puede superar en gente joven, pero es ominoso en adultos mayores. Si por alguna razón un anciano debe guardar cama, no debemos olvidar de la rehabilitación inmediata.
¿Desde cuándo podemos hacer ejercicios?
Todos conocemos que desde que somos engendrados no paramos de movernos, vemos los estudios ecográficos durante el embarazo y ya notamos la actividad normal del feto. Es una de las razones para las circulares que presentan durante algunos partos.
Ejercicios con potencial 100%
Me refiero a la niñez y la juventud, donde el ser humano puede realizar los grandes esfuerzos físicos, en estas edades se rompe los récords, se destaca en campeonatos internacionales y locales. El cuerpo es exigido al máximo.
Tenemos la musculatura y el esqueleto en el máximo desarrollo y nuestros reflejos son veloces, que unidos a una preparación científica dan un resultado óptimo, todo esto dirigido por la decisión personal de hacerlo.
¿Qué papel desempeña el componente muscular?
El ADN, en su evolución ,dotó de movilidad, mediante los músculos, a los animales, ya sea depredador y/ o presa. La movilidad nos distingue de las plantas quienes se defienden de otra manera, generalmente con tóxicos que produce.
Una de la característica más importante del tejido muscular es su capacidad de contraerse y estirarse. Apoyado en el esqueleto, es capaz de movilizarnos utilizando los músculos estriados esqueléticos voluntarios y para cumplir con actividades básicas para la vida como son: la digestión y la circulación de la sangre, usa otro tipo de fibra muscular.
En el aparato digestivo el movimiento de las vísceras, traslada los alimentos para ser utilizados, siguiendo una misma dirección e elimina lo sobrante del proceso. Aquí se utilizará el tejido muscular liso cuya unidad es la célula muscular lisa, que tiene alguna diferencias con los otros tejidos musculares, pero que son independientes de la voluntad y actuarán de acuerdo con órdenes fisiológicas mediadas por neurotransmisores u hormonas. Está dirigido por un sistema autonómico.
El corazón tiene el músculo cardíaco que es autónomo, llamado músculo estriado, que también actúa independientemente teniendo un sistema de estímulo eléctrico propio, dirigido por el sistema simpático.
Sin embargo para hacer alguna actividad física tiene que haber una orden voluntaria para hacerlo como caminar o correr, dependiendo del estímulo para correr o caminar lento o para hacerlo con rapidez. Aquí habrá una diferencia en cuanto a qué fibra muscular será usada.
¿Cuántos tipos de fibras musculares voluntarias tenemos?
Los músculos voluntarios están formados por la reunión de fibras musculares, que a su vez están constituidas por el agrupamiento de células musculares. Aquí los nombres varían algo con relación a los que se usa para las células de los otros tejidos .La membrana celular se llamará sarcolema. El citoplasma es reemplazado por sarcoplasto, los núcleos están en la periferia, las mitocondrias son abundantes a los largo de las fibras musculares. Una unidad es constituida por un grupo de células y tiene el nombre de sarcómero y la agrupación de sarcómeros formará un músculo, que terminará en un tendón y se insertará en una superficie ósea para realizar el movimiento para los que está programado.
En la gráfica vemos que en un fascículo muscular, las fibras musculares son diferentes unas serán fibras lentas de color rojo y otras serán rápidas, de color rosado pálido. Las de color rojo serán las fibras lentas que predominan generalmente en los fondistas o los que caminan o trotan, tienen más resistencia a los esfuerzos, poseen mayor número de mitocondrias y las de color rosa son fibras musculares rápidas, que las usan habitualmente los corredores de distancias cortas, tienen más velocidad, pero no tienen mucha resistencia, porque se agotan rápido.
¿Qué sucede cuando ponemos en actividad las fibras musculares?
Todos los países con problemas de salud por sobrepeso, han desarrollado programas preventivos para las consecuencias del sobrepeso que llega a alcanzar más del 40% de la población en algunos lugares y qué decir de la obesidad infantil que junto con Méjico ocupamos los primeros lugares. En Estados Unidos en el 2015 se han dictado normas para reducir la cantidad de carbohidratos refinados al 10% del total de necesidades calóricas, admitiendo el incremento de grasas saludables en su reemplazo. En México, aumentó el impuesto de venta a las bebidas gaseosas y hay que reconocer que en Perú tenemos la Ley de Lonchera saludable y en los programas educativos se han incrementado las horas de actividad física de los niños, que sería importante se complementará con disposiciones que regulen la propaganda malsana de alimentos que se ve en la televisión amarilla y los programas no aptos para la buena formación sean trasladados a la 12 de la noche. Ya hay indicios de respuesta a estas medidas en los primeros estudios. Se encuentra, además, en estudio los programas de actividad física en grandes colectivos en otros países que nos dejarán más enseñanzas.
La gráfica superior nos muestra cómo se reduce el riesgo de eventos como cáncer, enfermedades cardiovasculares, cardiopatías isquémicas y los accidente cerebrovasculares. La reducción global del riesgo es menor en los que hacen poco o nada de ejercicios. Es evidente el beneficio de la actividad física.
Prevención para la vejez
Comienza desde la niñez al adoptar patrones de alimentación y actividades físicas saludables, que la continuaremos siempre. Si estamos en la vejez, iniciar estos programas no es fácil, pero no imposible. Si somos viejos y no tenemos alguna limitación física comenzaremos caminando 30 minutos diarios, progresivamente en término de semanas aumentaremos la intensidad de la marcha. Hay muchos programas de ejercicios para ancianos en la Internet, elijamos el más adecuado.
¿Qué beneficios traen los ejercicios?
A los beneficios señalados en el cuadro anterior, debemos añadir a la producción de endorfinas cuando se realiza actividades física intensas por un tiempo no menor de una hora. Las endorfinas producen la euforia del corredor, da la sensación de bienestar y mitiga el dolor y el cansancio del deportista. Sin embargo las endorfinas, no cruzan la barrera hematoencefálica, este bienestar se lo ha relacionado con la producción de anandamida que es un equivalente de las endorfinas en el cerebro, que producen la euforia, es un poderoso antidepresivo y favorece la producción de los factores tróficos cerebrales, que es esencial en la producción de nuevas células cerebrales y el mantenimiento de las restantes. En otras palabras Ud., tendrá menores posibilidades de hacer enfermedades neurodegenerativas como Alzheimer y Parkinson al hacer ejercicios reglados.
Otra alternativa para la producción de factores tróficos cerebrales
Es efectuar un esfuerzo máximo por 20 segundos, especialmente en máquinas que lleven control del tiempo como caminadoras o elíptica y lleven el control de las frecuencias cardíacas. Luego del esfuerzo máximo por 20 segundos deberá descansar por 2 o 3 minutos hasta estabilizar frecuencia, Se puede repetir por 3 veces y hacerlo 3 veces a la semana. Aquí recomiendo hacerlo con un supervisor que los controle. En este ejercicio se activan las fibras musculares rápidas que a las finales estimularán la producción de factores tróficos cerebrales.
Bibliografía
Revista Española de Cardiología 2014; 67:748-53 vol 67 núm 9
Journal of Rehabilitation on Medicine 2014- 46(10)1050-1054 Drigny.J Et al
Blog Escuela con Cerebro ¿Puede el ejercicio mejorar el rendimiento académico?15-3-2015.
Mercola.com 5-2-2016 ¿Por qué el ejercicio y las endorfinas nos hacen feliz?
